Relaxační dechová cvičení: jednoduché postupy pro zklidnění
Techniky a domácí masáže · Praktický průvodce
Relaxační dechová cvičení. Zpomalte na chvíli své tempo.
Dech máme stále s sebou, ale při napětí mu často nevěnujeme pozornost. Naučte se několik jednoduchých dechových cvičení, která můžete vyzkoušet doma, v práci i během krátké přestávky. Bez složitých pravidel a bez nuceného zadržování dechu.
Začněte přirozeně
Dech se mění s naším dnem.
Můžeme si ho začít všímat.
Dýchání probíhá automaticky, ale jeho rytmus se může měnit podle pohybu, emocí i aktuální zátěže. Při stresu někteří lidé dýchají rychleji nebo povrchněji.
Relaxační dechová cvičení pracují s pozorností věnovanou nádechu a výdechu. Některé postupy také využívají jemné zpomalení dechového rytmu.
Cílem není nadechnout co nejvíce vzduchu ani vydržet co nejdéle bez dechu. Důležité je dýchat pohodlně, bez přepínání a nepříjemných pocitů.
Přirozenost
Začněte pozorováním běžného dechu. Nemusíte ho okamžitě měnit, prohlubovat ani počítat.
Pohodlí
Cvičte v poloze, ve které se vám dobře dýchá. Nádech ani výdech by neměly být namáhavé.
Před prvním cvičením
Pohodlná poloha.
Volná ramena. Přirozený dech.
Posaďte se na židli s oporou zad nebo si lehněte do pohodlné polohy. Pokud sedíte, opřete chodidla o podlahu a uvolněte ramena.
Všímejte si, zda se vám dýchá bez námahy. Oči mohou zůstat otevřené. Pokud vás rozptylují zvuky kolem, nemusíte je odstranit úplně – zkuste je jen nechat v pozadí.
Cvičení neprovádějte při řízení ani při činnostech vyžadujících plnou pozornost. Pokud máte onemocnění ovlivňující dýchání, vhodnost řízených dechových postupů proberte se zdravotníkem.
Prohlédnout dechová cvičeníPrakticky · Čtyři jemné postupy
Dechová cvičení krok za krokem.
Bez zbytečného přepínání.
Každé cvičení můžete vyzkoušet samostatně. Časy jsou orientační. Pokud se vám začne točit hlava, objeví se brnění, nepříjemný pocit nebo dušnost, cvičení ukončete a vraťte se k přirozenému dýchání.
-
Pozorování přirozeného dechu
Posaďte se pohodlně a zaměřte pozornost na nádech a výdech. Můžete vnímat proudění vzduchu u nosu nebo jemný pohyb hrudníku.
Dech nijak neupravujte. Když vás napadne jiná myšlenka, všimněte si jí a vraťte pozornost k dýchání. Není potřeba udržet soustředění bez přerušení.
Pro začátek přibližně 1–2 minuty
-
Jemně prodloužený výdech
Několikrát se přirozeně nadechněte a vydechněte. Potom zkuste nechat výdech o trochu delší než nádech, ale pouze pokud je to pohodlné.
Například můžete zkusit nádech na přibližně tři doby a výdech na čtyři. Není nutné se držet přesného poměru. Dech nezadržujte a nesnažte se vydechnout úplně všechen vzduch.
Několik pohodlných dechových cyklů
-
Vnímání pohybu břicha
Položte si jednu ruku na horní část břicha a druhou nechte volně podél těla nebo na stehně.
Při přirozeném dýchání pozorujte, zda pod rukou vnímáte jemný pohyb. Nesnažte se břicho silou vytlačovat ani do něj tlačit vzduch.
Pokud vám dotek ruky pomáhá lépe vnímat dech, můžete u něj chvíli zůstat. Pokud ne, ruku jednoduše odložte.
Přibližně 1–3 minuty
-
Dech spojený s uvolněním ramen
Posaďte se a nechte ruce pohodlně položené. Všimněte si, zda nemáte ramena zbytečně zvednutá nebo zatnutá.
Při jednom přirozeném výdechu je zkuste jemně povolit. Nemusíte je aktivně tlačit dolů. Po několika deších můžete stejným způsobem uvolnit i ruce a čelist.
Tento postup spojuje pozornost k dechu s vědomým uvolňováním svalů.
Přibližně 2–3 minuty
Při relaxaci nemusíte dýchat dokonale. Stačí najít rytmus, který je vám příjemný.
Podle vašeho dne
Kdy si dopřát krátké dechové cvičení?
Nemusíte si plánovat dlouhý blok. Jednoduché pozorování dechu můžete zařadit během klidné přestávky. Záleží na tom, co vám vyhovuje.
Po práci
Než se pustíte do dalších povinností, na chvíli se pohodlně posaďte a pozorujte přirozený dech. Nemusíte se hned snažit měnit jeho tempo.
Před odpočinkem
Pokud vám vyhovuje klidné dýchání, zkuste několik pohodlných výdechů a jemně uvolněte ramena. Vyhněte se intenzivnímu nebo namáhavému cvičení.
Během přestávky
Na židli můžete krátce vnímat kontakt chodidel s podlahou a přirozený dech. Pokud jste v rušném prostředí, nemusíte zavírat oči.
Při nepříjemném napětí
Pokud vám zaměření na dech nevyhovuje, nenuťte se. Zkuste raději vědomě uvolnit ruce nebo vnímat předměty a zvuky kolem sebe.
To nejdůležitější
Váš dech nemusí plnit žádný výkon.
- Začněte pozorováním přirozeného nádechu a výdechu.
- Dýchejte pohodlně a bez nuceného prohlubování.
- Pokud zkoušíte delší výdech, nepřekračujte příjemné tempo.
- Cvičení můžete zkrátit na několik klidných dechů.
- Při závrati, bolesti nebo nepříjemných pocitech přestaňte.
- Pokud vám práce s dechem nesedí, vyzkoušejte jinou relaxační techniku.
Praktické otázky
Časté otázky o relaxačním dýchání
Jaké dechové cvičení je nejlepší pro začátečníka?
Vhodným začátkem může být prosté pozorování přirozeného dechu bez změny jeho rytmu. Nevyžaduje počítání ani zadržování dechu.
Musím při dechovém cvičení dýchat hluboce?
Nemusíte. Nucené hluboké dýchání může některým lidem způsobovat nepříjemné pocity nebo závratě. Přednost dejte pohodlnému a přirozenému dechu.
Jak dlouho mám dechové cvičení provádět?
Začít můžete jednou až dvěma minutami. Není nutné dosahovat konkrétního časového limitu. Délku přizpůsobte pohodlí.
Je nutné počítat nádechy a výdechy?
Ne. Počítání je pouze pomůcka. Pokud vás rozptyluje, můžete se soustředit na přirozený pohyb hrudníku nebo proudění vzduchu.
Co když se mi při dechovém cvičení točí hlava?
Cvičení ukončete, posaďte se bezpečně a vraťte se k přirozenému dýchání. Nesnažte se pokračovat přes nepříjemné příznaky. Pokud jsou obtíže výrazné, opakují se nebo přetrvávají, vyhledejte lékařskou pomoc.
Všechny průvodce na jednom místě
Techniky a domácí masáže
Dechová cvičení jsou jen jednou z možností domácí relaxace. Prozkoumejte také postupné uvolňování svalů a jemné domácí masáže.
Zpět na přehled relaxačních technik