Relaxační techniky proti stresu: 5 jednoduchých postupů
Techniky a domácí masáže · Praktický průvodce
Relaxační techniky proti stresu. Pět způsobů, jak se na chvíli zklidnit.
Stres se může projevit napětím, neklidem i pocitem zahlcení. Představíme vám pět nenáročných relaxačních technik, které můžete vyzkoušet doma bez speciálního vybavení. Vyberte si postup, který vám vyhovuje, a přizpůsobte si ho vlastnímu tempu.
Nejdřív porozumět
Když je toho příliš.
Tělo i mysl potřebují prostor.
Stres je přirozená reakce organismu na nároky a zátěž. Krátkodobě nám může pomoci reagovat na náročnou situaci. Pokud ale napětí přetrvává, může ovlivňovat spánek, soustředění i celkovou pohodu.
Někdo při stresu zatíná čelist nebo zvedá ramena. Jiný má neklidné myšlenky, rychleji dýchá nebo se nedokáže soustředit. Projevy se liší a nemusí být každý den stejné.
Relaxační techniky proti stresu představují jeden ze způsobů, jak vědomě přesměrovat pozornost, uvolnit svalové napětí nebo podpořit pocit zklidnění. Neodstraňují samotnou příčinu stresu a nenahrazují odbornou pomoc, pokud je potřeba.
Uvolnění těla
Některé techniky pracují s rozdílem mezi napnutými a uvolněnými svaly. Pomáhají lépe si uvědomit, kde v těle držíte napětí.
Zklidnění pozornosti
Jiné postupy využívají přirozený dech, smyslové vjemy nebo soustředění na přítomný okamžik. Není nutné úplně zastavit myšlenky.
Před prvním cvičením
Pohodlné místo.
Žádná složitá příprava.
Najděte si místo, kde můžete několik minut nerušeně sedět nebo ležet. Není nutné mít dokonale tichý pokoj. Stačí omezit to, co vás právě rozptyluje.
Uvolněte těsné oblečení, opřete záda a nechte chodidla pohodlně na podlaze, pokud sedíte. Telefon můžete ztišit. Hudbu používejte jen tehdy, když je vám příjemná.
Při cvičení nemusíte zavírat oči. Jestli vám to není příjemné, ponechte je otevřené a dívejte se na jeden klidný bod v místnosti.
Vyzkoušet jednotlivé technikyPrakticky · Pět jednoduchých postupů
Relaxační techniky proti stresu.
Vyzkoušejte, co vám vyhovuje.
Následující postupy jsou samostatné. Nemusíte je provádět všechny za sebou. Začněte jedním a pokračujte jen tehdy, pokud se cítíte dobře.
-
Klidné, přirozené dýchání
Posaďte se pohodlně a všimněte si, jak právě dýcháte. Nechte nádech přicházet přirozeně a výdech bez tlačení odejít. Pokud vám to vyhovuje, můžete výdech jemně zpomalit.
Nesnažte se nadechovat co nejhlouběji ani zadržovat dech. Cílem je pohodlné, nenucené dýchání. Pokud se objeví závrať nebo nepříjemný pocit, vraťte se k běžnému dechu a cvičení ukončete.
Pro začátek přibližně 1–2 minuty
-
Postupné uvolňování svalů
Začněte například rukama. Na několik sekund jemně sevřete pěsti, potom je úplně uvolněte. Všimněte si rozdílu mezi napětím a povolením.
Stejným způsobem můžete pokračovat u ramen nebo nohou. Svaly napínejte jen lehce a nikdy přes bolest. Bolestivou nebo poraněnou oblast vynechte. Pokud vám zatínání nevyhovuje, zkuste svaly pouze vědomě uvolňovat.
Přibližně 3–5 minut
-
Uzemnění pomocí smyslů
Rozhlédněte se kolem sebe a pojmenujte pět věcí, které vidíte. Potom si všimněte čtyř věcí, které můžete vnímat dotykem, například opory zad nebo kontaktu chodidel s podlahou.
Pokračujte třemi zvuky, dvěma vůněmi a jedním vjemem chuti, pokud jsou dostupné. Není potřeba postup splnit přesně. Smyslem je přesunout část pozornosti od zahlcujících myšlenek k tomu, co je právě kolem vás.
Přibližně 2–3 minuty
-
Krátká všímavost k tělu
V pohodlné poloze postupně zaměřte pozornost na chodidla, nohy, oblast trupu, ramena a obličej. Jen si všímejte pocitů, které se objevují.
Nemusíte nic měnit ani hodnotit. Pokud se pozornost zatoulá, jemně ji vraťte k vybrané části těla. Nepříjemnou oblast můžete přeskočit nebo místo ní vnímat kontakt se židlí či podlahou.
Přibližně 3–5 minut
-
Příjemná představa bezpečného místa
Vybavte si prostředí, ve kterém se cítíte příjemně. Může to být zahrada, oblíbené křeslo nebo místo v přírodě. Představte si barvy, světlo a zvuky, které si s ním spojujete.
Nemusíte vytvářet dokonale jasný obraz. Někomu více vyhovuje zaměřit se na jediný detail nebo příjemnou vzpomínku. Pokud vás představa zneklidňuje, otevřete oči a vraťte pozornost ke skutečnému okolí.
Přibližně 2–4 minuty
Klid není úkol, který musíte splnit. Je to prostor, který si můžete dopřát.
Podle toho, jak se právě cítíte
Která relaxační technika je pro vás vhodná?
Neexistuje univerzální pořadí. Rozhodující je, co je vám příjemné a zda se při cvičení cítíte bezpečně. Zkuste se orientovat podle situace.
Napjaté svaly
Pokud vnímáte napětí v ramenou nebo rukou, můžete zkusit jemné postupné uvolňování svalů. Bolestivá místa nezatěžujte.
Roztěkaná pozornost
Pokud se vám obtížně soustředí, může být příjemnější technika zaměřená na smyslové vjemy. Nemusíte přitom zavírat oči.
Málo času
Zkuste jednu až dvě minuty pozorovat přirozený dech nebo vědomě uvolnit ramena. Není nutné dokončovat celý postup.
Potřeba klidu
Pokud vám vyhovují představy, můžete si vybavit příjemné místo. Jestli raději zůstáváte ukotvení v okolí, zvolte všímavost ke zvukům nebo doteku.
To nejdůležitější
Začněte jednou technikou. A dejte si vlastní tempo.
- Vyberte si pohodlné a bezpečné místo.
- Začněte krátce a bez očekávání okamžitého výsledku.
- Dýchejte přirozeně, bez nucených hlubokých nádechů.
- Při svalovém uvolňování se vyhněte bolesti a přepínání.
- Pokud vám některá technika nevyhovuje, zvolte jinou.
- Při dlouhodobých nebo závažných potížích vyhledejte odbornou pomoc.
Otázky z každodenního života
Časté otázky o relaxačních technikách proti stresu
Jaká relaxační technika je proti stresu nejlepší?
Jedna nejlepší technika pro všechny neexistuje. Někomu vyhovuje klidné dýchání, jinému uvolňování svalů nebo soustředění na smyslové vjemy. Záleží na osobních preferencích a konkrétní situaci.
Jak rychle mohou relaxační techniky pomoci?
Někteří lidé pociťují zklidnění již během krátkého cvičení, jiní potřebují více času nebo jim určitá metoda nesedí. Výsledek není zaručený a není potřeba ho vynucovat.
Musím při relaxaci zavírat oči?
Nemusíte. Oči můžete ponechat otevřené a soustředit se například na předmět v místnosti. Důležité je, abyste se cítili pohodlně a bezpečně.
Mohu relaxační techniky provádět každý den?
Jemné relaxační postupy lze obvykle zařazovat pravidelně, pokud jsou příjemné a nevyvolávají obtíže. Není ale nutné dodržovat přesný časový plán.
Co když mě dechová cvičení znervózňují?
Nemusíte v nich pokračovat. Někomu zaměření na dech není příjemné. Můžete místo toho vyzkoušet smyslové uzemnění, klidné posezení nebo jemné uvolnění svalů.
Všechny průvodce na jednom místě
Techniky a domácí masáže
Prozkoumejte také další možnosti relaxace a jemné domácí automasáže. V rubrice postupně najdete návody pro různé situace i praktické tipy pro každodenní odpočinek.
Zpět na přehled relaxačních technik